Stačia štyri minúty denne a kondíciu vám budú závidieť aj vnúčatá
Krátky štvorrozdielový program zlepšil kondíciu seniorov už po dvanástich týždňoch
Na zlepšenie sily a pohyblivosti vo vyššom veku nemusia byť potrebné dlhé tréningy. Podľa novej štúdie vedcov z Pennsylvánskej štátnej univerzity môže pomôcť aj krátky, približne štvorminútový cvičebný program, ktorý človek zaradí do každodennej rutiny.
Výskum publikovaný vo vedeckom časopise PLOS One ukázal, že účastníci vo veku 65 rokov a viac dosiahli po 12 týždňoch zlepšenie viacerých ukazovateľov fyzickej zdatnosti. Tie sú dôležité pre samostatný život, bezpečnú chôdzu aj schopnosť zvládať bežné úlohy bez cudzej pomoci.
Štyri cviky, každý na 30 sekúnd
Vedci skúmali cvičebný program FAST-2, ktorý pozostával zo štyroch jednoduchých pohybových aktivít. Každú z nich účastníci vykonávali 30 sekúnd a následne si dopriali 30-sekundovú prestávku.
Program zahŕňal kľuky, prípadne ich jednoduchšie varianty o stenu alebo kuchynskú pracovnú dosku, vstávanie zo stoličky a opätovné sadanie, príťahy s odporovou gumou a vystupovanie na schodík.
Účastníci dostali odporové gumy a výškovo nastaviteľný schodík. Cviky si mohli prispôsobiť svojim schopnostiam. Ak napríklad nezvládali klasické kľuky, mohli ich vykonávať s rukami opretými o stenu. Pri vstávaní zo stoličky si zase mohli pomôcť rukami. S postupným zlepšovaním kondície mali prechádzať na náročnejšie varianty alebo zvyšovať obtiažnosť jednotlivých cvikov.
Za výskumom stál tím vedený Christopherom Sciamannom, profesorom medicíny a verejného zdravotníctva na Penn State College of Medicine. Podľa neho dokáže ľudské telo reagovať na pravidelný pohyb pomerne rýchlo a aj malé množstvo cvičenia môže priniesť merateľné zmeny.
Čo sa zmenilo po 12 týždňoch
Do štúdie sa zapojilo 97 ľudí s priemerným vekom 74 rokov. Výskumníci ich náhodne rozdelili do dvoch skupín. Jedna absolvovala krátky cvičebný program, druhá nedostala žiadny podobný pohybový zásah.
Na začiatku výskumu účastníci uvádzali, že sa cvičeniu venovali v priemere približne 18 minút týždenne. To je výrazne menej, než sa odporúča dospelým ľuďom.
Vedci sledovali, ako rýchlo dokážu účastníci opakovane vstať zo stoličky, ako dlho vydržia stáť na jednej nohe a ako sa mení ich výkon pri vstávaní zo sedu.
Po absolvovaní programu sa výsledky cvičiacej skupiny zlepšili. Účastníci dokázali za 30 sekúnd o 4,2 opakovania viac vstať zo stoličky a opäť si sadnúť. O 3,6 sekundy dlhšie sa zlepšil čas, počas ktorého dokázali stáť na jednej nohe. O 2,3 sekundy rýchlejšie sa skrátil čas potrebný na vykonanie testu vstávania zo sedu.
Tieto výsledky naznačujú zlepšenie funkčnej zdatnosti, ktorá súvisí s každodennými činnosťami, ako sú vstávanie zo stoličky, chôdza či zdolávanie schodov. Testy zároveň poskytujú informácie o pohybových schopnostiach, ktoré môžu súvisieť s rizikom pádov a budúcou potrebou pomoci pri každodennom fungovaní. Samotná štúdia však nedokázala, že krátke cvičenie priamo znižuje počet pádov alebo potrebu umiestnenia do zariadenia sociálnej starostlivosti.
Najväčšou prekážkou je pravidelnosť
Jedným z problémov pri pohybových aktivitách vo vyššom veku je, že ľudia často cvičia menej, než by potrebovali. Dôvodom môže byť nedostatok času, bolesť, pohybové obmedzenia či náročnosť dlhších tréningových plánov.
Krátky program má preto jednu významnú výhodu: ľahšie sa začlení do bežného dňa. Účastníci štúdie absolvovali predpísané cvičenie počas 81 percent dní sledovaného obdobia. Podľa výskumníkov to naznačuje, že krátke tréningy môžu byť pre mnohých ľudí praktickejšie než časovo náročnejšie programy.
Spoluautorka výskumu Smita Dandekarová upozornila, že cvičenie si vyžaduje viacero rozhodnutí – od počtu opakovaní cez prestávky až po frekvenciu tréningov. Čím jednoduchší je plán, tým ľahšie môže byť jeho dodržiavanie.
Samostatnosť do vysokého veku
Pohyblivosť a fyzická kondícia majú vo vyššom veku zásadný význam. Pomáhajú človeku zvládať bežné úlohy, zostať aktívnym a čo najdlhšie si zachovať nezávislosť.
Podľa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) patria neúmyselné zranenia, napríklad pri pádoch, medzi významné príčiny úmrtí ľudí vo veku 65 rokov a viac.
Výsledky výskumu FAST-2 naznačujú, že na zlepšenie niektorých dôležitých pohybových schopností nemusí byť potrebný dlhý tréning. Štúdia však mala relatívne malý počet účastníkov a skúmala ich počas 12 týždňov, preto bude potrebné ďalšie overovanie výsledkov.
Výskumníci zdôrazňujú, že cieľom cvičenia nie je iba dosahovať lepšie výsledky v testoch. Dôležité je aj to, aby človek dokázal zostať aktívny a samostatný čo najdlhšie.
Aj niekoľko minút pohybu denne tak môže byť užitočným začiatkom. Ľudia s bolesťami, poruchami rovnováhy alebo vážnejšími zdravotnými obmedzeniami by si však mali náročnosť cvičenia prispôsobiť svojim možnostiam a podľa potreby sa poradiť so zdravotníkom.
