Neviete večer zaspať? Táto bežná potravina vám môže pomôcť približne 2 hodiny pred spaním
Banán pred spaním: Čo hovoria štúdie o jeho vplyve na spánok
Banán obsahuje živiny, ktoré telo využíva pri fungovaní nervov, svalov aj tvorbe látok súvisiacich so spánkom. Malé štúdie priniesli sľubné výsledky, no rada zjesť ho večer má aj svoje limity.
Dva banány a po dvoch hodinách vyššia hladina melatonínu v krvi. Takýto výsledok priniesol experiment s dvanástimi zdravými mužmi, ktorý vyšiel v roku 2013 v časopise Journal of Pineal Research. Na prvé počutie to znie ako dobrý dôvod pridať ovocie k večernému rituálu.
Výskumníci však v tomto pokuse sledovali krvné ukazovatele. Nezisťovali, či účastníci po banánoch rýchlejšie zaspali, menej sa budili alebo sa ráno cítili oddýchnutejší. Zvýšenie hladiny melatonínu samo osebe ešte nedokazuje lepší spánok.
Spánok skúmali priamo, účastníkov však bolo málo
K samotnému nočnému odpočinku sa priblížila práca publikovaná v roku 2024. Dokončilo ju 21 dospelých s nespavosťou. Počas šiestich týždňov jedna skupina jedla pred spaním porciu banánu, druhá pila mlieko a kontrolná skupina si zachovala obvyklý jedálniček.
V banánovej aj mliečnej skupine sa oproti začiatku zlepšilo skóre dotazníka hodnotiaceho kvalitu spánku. Pri objektívnom vyšetrení pomocou polysomnografie však autori uviedli významné predĺženie celkového času spánku pri mlieku. Rovnaký výsledok pre banán v súhrne neuvádzajú.
Dôležitý je aj spôsob rozdelenia účastníkov. Ľudia si skupinu vyberali sami, výskumníci ich nepriraďovali náhodne. Malý počet účastníkov a takýto postup obmedzujú istotu výsledku. Štúdia poskytuje podnet na ďalší výskum, zatiaľ však nestačí na odporúčanie banánu ako spoľahlivej liečby nespavosti.
Čo v banáne skutočne je
Záujem o toto ovocie má biologické vysvetlenie. Obsahuje tryptofán, aminokyselinu, ktorú telo využíva pri tvorbe serotonínu a následne aj melatonínu. Na tvorbe serotonínu sa podieľa tiež vitamín B6. Samotná prítomnosť týchto látok v jedle však nehovorí, aký výrazný účinok bude mať konkrétna porcia na zaspávanie.
Americký Úrad pre výživové doplnky pri NIH uvádza pre jeden stredne veľký banán tieto približné hodnoty: vitamín B6 0,4 mg, horčík 32 mg a draslík 422 mg. Hodnoty vychádzajú z výživových tabuliek NIH.
Horčík sa podieľa na práci nervov a svalov, draslík je dôležitý pre správne fungovanie buniek. Z týchto úloh však nemožno automaticky vyvodiť, že banán uvoľní svaly natoľko, aby človeka uspal, alebo že zabráni nočným kŕčom.
Aj pri horčíkových doplnkoch upozorňuje americké centrum NCCIH na nedostatok kvalitných dôkazov o účinnosti pri poruchách spánku. Výsledky skúmania doplnkov navyše nemožno jednoducho preniesť na jednu porciu ovocia.
Hodinu pred spaním, alebo radšej dve?
Skúmané práce neurčili univerzálny najlepší čas na jedenie banánu. Dvojhodinový vrchol melatonínu z prvého experimentu nie je dôkazom, že práve vtedy ovocie najlepšie pomáha zaspať.
Praktickejšie je pozerať sa na banán ako na možné ľahké občerstvenie. Americký Národný ústav pre srdce, pľúca a krv odporúča vyhnúť sa veľkým a ťažkým jedlám v hodinách pred spaním, malé občerstvenie však pripúšťa.
Pri nočnom refluxe môže byť vhodný dlhší odstup od jedla. Ústav NIDDK uvádza, že ľuďom s týmito ťažkosťami môže pomôcť jesť aspoň tri hodiny pred ľahnutím. Jednotné načasovanie preto nemusí vyhovovať každému.
Väčšiu pozornosť si zaslúži celý večer
Banán môže do jedálnička zapadnúť, no pri spánku má význam sledovať aj zvyšok dňa. Medzi odporúčané návyky patria pravidelné časy vstávania a zaspávania, pohyb a pobyt vonku počas dňa či tichá, tmavá a skôr chladnejšia spálňa.
Večer pomáha priestor na upokojenie a obmedzenie jasného svetla z obrazoviek. Kofeín môže pôsobiť až osem hodín, takže aj popoludňajšia káva vie zasiahnuť do noci. Alkohol síce môže uľahčiť zaspávanie, zároveň však narúša priebeh spánku.
Ak ťažkosti zasahujú do bežného fungovania, má význam poradiť sa s lekárom. Za chronické sa považujú pri výskyte aspoň tri noci týždenne počas troch mesiacov alebo dlhšie; pomoc možno vyhľadať aj skôr. Pri dlhodobej nespavosti patrí medzi prvé odporúčané možnosti kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť, označovaná CBT-I.
