Svaly chránia kosti pred zlomeninami. Ako si poradiť aj doma?
Silový tréning ako ochrana kostí pred zlomeninami
Hoci si osteoporózu často spájame najmä s vyšším vekom, na zdravie kostí by sme mali myslieť oveľa skôr. Čoraz častejšie sa hovorí, že ku kvalitnej strave plnej vápnika a vitamínu D či k aktívnemu pohybu by sme mali pridať aj silový tréning. Čo však robiť, ak fitness centrum nie je nič pre nás? Radí trénerka a špecialistka na funkčný tréning Lucia Medeková.
Odborníčka upozorňuje, že nie každý šport pôsobí na kosti rovnako. Dôležité je najmä zaťaženie, ktorému ich vystavujeme. „Silový tréning je v podstate cvičenie proti odporu. Môžeme pri ňom využívať vlastnú hmotnosť, odporové gumy alebo činky, pričom záťaž vždy prispôsobujeme schopnostiam a fyzickej kondícii človeka. Keď sa svaly sťahujú, prostredníctvom šliach prenášajú silu na kosti, ktoré na toto zaťaženie reagujú prestavbou kostného tkaniva,“ podčiarkla odborníčka.
Význam pohybu sa podľa jej slov mení v jednotlivých obdobiach života. Kým v detstve a dospievaní pomáha budovať kostnú hmotu, z ktorej organizmus čerpá aj v dospelosti, v neskoršom veku je podstatný najmä pre udržanie jej pevnosti. Vo vyššom veku je dôležitá svalová sila, stabilita a rovnováha, vďaka ktorým sa dá predchádzať pádom a následným zlomeninám.
„O zdravie kostí sa môžeme prostredníctvom pohybu starať v každom veku. Pravidelný a primeraný silový tréning pomáha udržiavať nielen pevnosť kostí, ale aj svalovú silu a rovnováhu. A práve tie sú vo vyššom veku mimoriadne dôležité pre zachovanie pohyblivosti a samostatnosti,“ pripomína Medeková.
Zdôrazňuje tiež, že svaly nemáme len na okrasu. „Mám pocit, že dnes tak trochu svaly stavajú do pozície toho, že je to pekné, telo je svalnaté, je to len o tom, aby vyzeralo dobre. Je to veľký omyl. Sval má pre nás ochrannú funkciu, keď človek spadne, sval tlmí náraz. Je tiež zodpovedný za koordináciu,“ opisuje ďalej.
Plávanie a cyklistika kostiam nestačia
Ak si poviete, že silový tréning nepotrebujete, lebo sa aktívne venujete inému športu, nemusí to byť celkom pravda. Najmä ak plávate alebo sa bicyklujete.
„Zistilo sa, že cyklisti a plavci majú zo všetkých vrcholových športovcov najčastejšie únavové zlomeniny. Je to preto, lebo telo je odľahčené, kosť nemá záťaž, nie je tak iritovaná zo všetkých strán a najčastejšie sa láme. Do tréningu treba zaradiť silový tréning, ale aj kolmý tréning – keď na kosť zatlačíte smerom dole. Chôdza, nordic walking, skákanie u detí. Ľahké pérovanie, tak, aby bola kosť stále aktívna,“ hovorí expertka na tréning.
Ako cvičiť doma a bez fitka
Už teda vieme, že silový tréning je dôležitý. Čo však robiť, ak na pravidelné návštevy fitness centra nemáme čas či peniaze, alebo sa skrátka v tomto prostredí necítime „ako doma“? Medeková priblížila, ako možno silovo cvičiť aj vo vlastnej obývačke.
„Ideálne na silový tréning doma sú expandéry a dyna-bandy, odporové gumy, dnes je ich naozaj veľký výber. Potom jednoručné činky, ale aspoň 5-kilové. Odporúčam na úchop aj ťažisko činky, ak je to naozaj originál činka, nie napríklad fľaša naplnená vodou,“ radí Medeková.
Dodáva, že telo je komplexné, a preto je potrebné cvičiť ho celé. Už stačí len začať: „Návyk je disciplína. Akékoľvek zaťaženie tela, aj keď len pätnásťminútové, je fajn. Je to len zodpovednosť človeka, nájsť si na seba týchto 15 minút,“ hovorí Medeková.
„Osteoporóza nebolí a človek je tvor, ktorý často rieši veci až vtedy, keď má problém. Je potrebné stavať sa k tomu preventívne. Aktivita v seniorskom veku by mala byť už návykom. Ako sa k telu správame, tak z toho budeme v starobe čerpať a kvalita života tým bude ovplyvnená. Všetko si vieme kúpiť, ale telo máme len jedno a to sa nedá kúpiť nové,“ uzavrela odborníčka.
